• Βασιλική Χύτα

Πρωινά χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου για να μείνεις χορτάτος για ώρες!


© Olga Roussou

Σας έχει συμβεί να τρώτε πρωινό και να πεινάτε μετά από λίγη ώρα; Πάμε να δούμε τι συμβαίνει: Όταν καταναλώνουμε ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, προκαλείται απότομη αύξηση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν συμβαίνει αυτό, νιώθουμε μικρότερο κορεσμό, δυσκολευόμαστε να ελέγξουμε την ποσότητα της τροφής που θα καταναλώσουμε κι είναι πολύ πιθανό ο κορεσμός μας να κρατήσει λιγότερο.


Τι είναι όμως το γλυκαιμικό φορτίο;

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι μια τιμή που περιγράφει κατά πόσο ένα γεύμα μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος. Επηρεάζεται από το είδος του τροφίμου, την περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες, το χρόνο μαγειρέματος, το στάδιο ωρίμανσης αλλά και τη σύσταση ολόκληρου του γεύματος.


Πως μπορούμε να μειώσουμε το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος;

1. Είναι σημαντικό στο γεύμα μας να υπάρχει συνδυασμός των μακροθρεπτικών συστατικών. Ιδανικά ένα κύριο γεύμα περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λίπος. Το λίπος και οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την γλυκαιμική αντίδραση του τροφίμου. Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, ενώ οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς η παρουσία λίπους στο γεύμα μειώνει συνολικά τον ΓΔ.

2. Επιλογή τροφίμων με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτέλεσμα την σταδιακή αύξηση των σακχάρων στο αίμα.

3. Επιλογή τροφίμων ολικής αλέσεως.

4. Μείωση του χρόνου μαγειρέματος των τροφίμων.

Αν λοιπόν καταφέρουμε να δημιουργήσουμε πλήρη γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και συνδυασμό πολλών ομάδων τροφίμων, θα μείνουμε χορτάτοι για 3-4 ώρες μέχρι το επόμενο μας γεύμα ή σνακ.


Ιδέες για πρωινά:

1. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κούπα λαχανικά της επιλογής μας (π.χ. σπανάκι, μανιτάρια, baby καρότα) και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Μπορείτε να προσθέσετε και ¼ αβοκάντο σε φετούλες ή 3-4 ελιές!

2. 4-6 κ.σ. βρώμη με 1 φλ. γάλα, 1-2 φρέσκα φρούτα και 1 κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς ή 2 κ.γ. ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών.

3. Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 μερίδα ανθότυρο , ½ αβοκάντο λιωμένο και 1 φλ. ντοματίνια.

4. 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1-2 φρέσκα φρούτα + ½ φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη ή granola βρώμης χωρίς ζάχαρη + 2 κ.γ. ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών.

5. 1-2 φέτες ψωμί ζέας + 2 κ.σ. τυρί τύπου κότατζ + 1 βραστό αυγό + 1 φλ. φρέσκα φρούτα ή ντοματίνια.


Εσείς; Τι θα δοκιμάσετε;

  • Facebook
  • Instagram
  • output-onlinepngtools

NEWSLETTER

Have you unplugged recently?

διαφημιστείτε

ταυτότητα

επικοινωνία

podcasts.png